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28のレッスンを、順番に読む。

記事の寄せ集めではなく、ひとつのコースです。なぜそれが大切なのか、最初の1週間から始まり、習慣ループの仕組み、衝動が来たときにどうするか、そして孤独、夜の過ごし方、人間関係、やる気が消えてしまう時期まで。どのレッスンも3〜5分で、最後にまとめと小さなふり返りがあります。100分で読み終えられます。無料、アカウント不要。

レッスン1から始めるいますぐ、何か助けがほしい
  • 28レッスン
  • 7つのセクション
  • 100分の読みもの
  • 診断も、お説教もなし

  1. パート01

    はじめに

    いまいる場所、本当に変えたいこと、そして最初の7日間を、合格・不合格のあるテストにせずに乗り切る方法。

    5レッスン · 16分

    1. 01なぜこれが重要なのか3分ポルノがあなたの注意、習慣、人間関係、コントロールの感覚にどのように静かに影響を与えるのか、そしてなぜそれらの変化が永続的である必要はないのかを理解してください。
    2. 02新たなスタート3分今日すべてを修正する必要はありません。自分がどこにいるのか、何を変えたいのか、小さな一歩がどのように前進し始めるのかを理解してください。
    3. 03最初の 1 週間4分最初の 7 日間を穏やかにガイドします。気づくこと、難しいと感じること、そして毎日を少し楽にする方法。
    4. 04なぜ変わりたいのか3分罪悪感や恐怖を超えて進みましょう。回復があなたにとって有意義なものとなる個人的な理由を見つけてください。
    5. 05完璧ではなく進歩3分回復とは、完璧な記録を維持することではありません。旅に挫折があっても、本当の進歩を認識する方法を学びましょう。

  2. パート02

    習慣を理解する

    トリガー、衝動、行動、報酬。そして、そのループの中で、小さな中断が意志の力よりずっと大きく効く場所。

    4レッスン · 13分

    1. 06習慣ループの仕組み3分トリガー、衝動、行動、報酬がどのように相互に強化し合うのか、そしてどこでそのサイクルを穏やかに中断できるのかを学びましょう。
    2. 07あなたの頭脳と報酬3分ドーパミン、目新しさ、期待感、そしてなぜ非常に刺激的なコンテンツから離れられなくなるのかについて簡単に紹介します。
    3. 08自分のトリガーを知る4分ストレス、孤独、退屈、ソーシャルメディア、夜更かしなど、衝動の前に何が起こりやすいかに気づき始めましょう。
    4. 09オートパイロットの問題3分意識的に何かを決める前に、すでにスクロールしていることもあります。衝動と行動の間に小さなスペースを作る方法を学びましょう。

  3. パート03

    衝動が来たとき

    実践編。90秒、10分、そしてひとりの夜にすること。

    4レッスン · 12分

    1. 10波に乗って3分衝動は高まり、ピークに達し、やがて過ぎ去ります。自動的に行動に移さずに、その感情を維持する方法を学びましょう。
    2. 11次の 10 分間3分困難な瞬間のための実践的なコース: 心があきらめようと言っているときに今何をすべきか。
    3. 12環境を変える3分意志の力だけでは解決できない場合もあります。環境を変えることで、より健康的な選択がいかに簡単になるかを学びましょう。
    4. 13あなたが一人のとき3分一人でいることは、古い習慣に戻ることを意味する必要はありません。周りに誰もいないときの計画を立てましょう。

  4. パート04

    心の内側

    退屈、ストレス、孤独、自己批判。衝動を大きくする4つのものと、それぞれとの付き合い方。

    6レッスン · 20分

    1. 14退屈は大丈夫3分脳は継続的な刺激を必要としません。静かな瞬間、シンプルな喜び、そしてただ存在する能力をゆっくりと再発見してください。
    2. 15逃げ場のないストレス3分ポルノは不快な感情を切り替える簡単な方法になったのかもしれない。自分に完璧を求めずに、より健康的に減圧する方法を模索してください。
    3. 16孤独とつながり3分なぜ孤独になると衝動が強くなるのか、そして少量の本当のつながりがどのように回復を容易にするのかを理解してください。
    4. 17自分にもっと優しくなる3分厳しい自己批判がこのサイクルを続けてしまうことがよくあります。正直さを恥に変えることなく、困難な瞬間に正直に対応する方法を学びましょう。
    5. 18自信を取り戻す4分回復とは、自分自身を再び信頼できることを学ぶことでもあります。つまり、一度に 1 つの決定、1 つの境界線、1 つの約束です。
    6. 19再び存在すること4分逃げる時間を減らし、自分の人生、人間関係、興味、野心に参加する時間を増やしましょう。

  5. パート05

    自分を支える暮らしをつくる

    習慣を取り巻く環境——スマホ、夜の過ごし方、モチベーション、そして怖れのない健全なセクシュアリティとは何か。

    4レッスン · 16分

    1. 20デジタル世界をリセットする4分ソーシャル メディア、おすすめ、プライベート ブラウジング、保存されたコンテンツ、その他のデジタル トリガーを確認し、より落ち着く環境を作成します。
    2. 21より良い夜を4分深夜は特に難しいかもしれません。生活を制限のリストに変えることなく、誘惑を減らす夜のルーティンを作りましょう。
    3. 22モチベーションの再発見4分瞬間的な刺激が占有するスペースが少なくなると、普通の目標が徐々に再びやりがいを感じるようになります。そのプロセスを育成する方法を学びましょう。
    4. 23健全なセクシュアリティ4分回復とは、セクシュアリティを恐れることを意味するものではありません。親密さ、欲望、強迫的な刺激、そして自分の価値観に合った選択の違いを探ってください。

  6. パート06

    人間関係

    距離、期待、そして先延ばしにしてきた会話。

    3レッスン · 14分

    1. 24再び近づく4分強迫的なポルノの使用がどのように感情的な距離を生み出すのか、そして注意、誠実さ、愛情、存在感が親密さを再構築するのにどのように役立つのかを学びましょう。
    2. 25現実的な期待5分ポルノは、体、セックス、魅力、パフォーマンスに関する期待を形作ることができます。それらの期待に気づき、それをより人間的なものにそっと置き換えることを学びましょう。
    3. 26それについて話す5分心を開くことは、恐ろしいと感じるかもしれません。恥ずかしさに満ちた告白にならずに、パートナーや信頼できる人と話す方法を学びましょう。

  7. パート07

    つらい時期に

    つまずいた翌朝のために。そして、何にも心が動かない、ありふれた気力の低い週のために。

    2レッスン · 9分

    1. 27スリップの後5分ある困難な夜が数週間の進歩を消し去ることはありません。何が起こったのかを理解し、スパイラルを止めて前進し続ける方法を学びましょう。
    2. 28モチベーションがなくなったとき4分常にインスピレーションを感じるとは限りません。平凡でイライラしたエネルギーの少ない日でも有効な回復アプローチを構築しましょう。

1日にひとつずつ。今夜全部を読まなくて大丈夫。

このコースは、あえて短くしています。一度に全部読むと、ただの情報になってしまいます。ひとつのレッスンを読んで、そのふり返りにしばらく向き合うこと——それが、次のつらい夜を違うものにします。最後にテストはなく、ここであなたの進み具合を数えるものもありません。

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次のつらい瞬間は、たいていスマホの上でやってきます。

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